Cykl: Wyplątać się z sieci schematów – DDA na życiowym zakręcie. Część 3.

dda woititz

Jeśli jesteś DDA i chciałbyś skorzystać ze wskazówek, które pojawią się w tym wpisie, zachęcam Cię w pierwszej kolejności do zapoznania się z dwoma poprzednimi częściami cyklu, ponieważ będę się tutaj odnosić do treści w nich zawartych. Bez tego możesz mieć poczucie lekkiego zagubienia podczas dalszej lektury posta. Proponuję zajrzeć tu i tu.

Nie będę ukrywać, że droga wyzwalania się z ograniczających życie schematów zwykle bywa długa i wymaga zaangażowania, a do przejścia przez niektóre jej fragmenty potrzebna może być profesjonalna psychoterapia indywidualna bądź grupowa. W tym miejscu jednak skupię się na opisaniu tego, co z mojego punktu widzenia możesz zrobić dla siebie sam, aby popchnąć nieco sprawy do przodu i zacząć łagodzić odczuwane dzisiaj skutki wychowania w rodzinie z uzależnionym dorosłym.

Uruchom wewnętrznego obserwatora

Przede wszystkim musisz zacząć obserwować siebie i to co się z Tobą dzieje tak, jakbyś każdego dnia patrzył na film z sobą w roli głównej. Warto przy tym nieustannie zadawać sobie takie pytania jak:

  • Co czułem w tej sytuacji?
  • Jakie były moje myśli?
  • Jak się zachowałem?
  • Co w tym momencie lub chwilę potem myślałem o sobie, świecie, innych ludziach, przyszłości?

Poczynione obserwacje koniecznie zapisuj. To pozwoli Ci po kilku dniach lub tygodniach dostrzec w swoich notatkach jakby wspólny mianownik. Tym swego rodzaju refrenem, który będzie się co jakiś czas powtarzał, może być właśnie któryś z negatywnych schematów osobistych – w relacji ze sobą lub z innymi ludźmi.

Bohaterka tego cyklu – Weronika, zapisując przez jakiś czas wydarzenia każdego dnia i odpowiadając sobie na powyższe pytania, doszła do wniosku, że w okresie ostatniego tygodnia trzykrotnie zrobiła wszystko, aby uniknąć kontaktu z szefem. Kiedy w końcu przychodziło do rozmów z nim, cały czas wyczekiwała aż z ust przełożonego padnie w jej kierunku jakaś krytyka. Była tak skoncentrowana na tej myśli i swoim lęku, że zamiast go słuchać uważnie, obmyślała strategie obronne na wypadek spodziewanego ataku. Myślała wtedy o świecie, że „jest niebezpieczny”, a o sobie – że „jest bezbronna, że stanie się ofiarą szefa, sytuacji” i że „do niczego się nie nadaje”. Dominujące w „refrenie” emocje to: niepokój, lęk, obawa. Dostrzegła też, że stosuje dziecięcą strategię radzenia sobie ze schematem – czyli unikanie. Inną obserwacją był fakt, że 2 razy spełniła prośbę koleżanki, co wymagało rezygnacji najpierw z przerwy w pracy, a następnie z wolnego popołudnia. Była wtedy zła nie tylko na siebie, ale i na koleżankę (ukryła to jednak przed nią), ponieważ za pierwszym razem nie zjadła drugiego śniadania, a później zrezygnowała z planowanego od dłuższego czasu wieczoru z książką. O sobie myślała, że „jest głupia, naiwna i znów dała się wykorzystać” oraz, że w relacji z koleżanką „nie chciała wyjść na egoistkę”, a poza tym „nie wypadało odmówić”, nie chciała też, aby koleżanka się na nią obraziła.

Takie obserwowanie siebie może być dla Ciebie trudne z kilku powodów. Po pierwsze – nikt nie lubi konfrontować się z własnymi niedoskonałościami i słabościami oraz przyznawać się do nich – nawet przed samym sobą. Po drugie – początkowo możesz mieć problemy z odpowiedzią na pytania o myśli, emocje i zachowania. Zauważyć kłopot z odróżnieniem ich od siebie, a przede wszystkim z wyłowieniem i nazwaniem uczuć. Ale jest to niezwykle ważny trening! Nie rezygnuj z niego! Jeśli jesteś zainteresowany dodatkowym materiałem pomocniczym do tego ćwiczenia, napisz do mnie maila, a ja Ci go prześlę (kontakt przez fb lub maila, którego znajdziesz na stronie mojego gabinetu). Jest jeszcze jedna możliwa przeszkoda – przekaz, który DDA często wynoszą ze swoich domów, a brzmi on: „Nie czuj. Twoje emocje nie są ważne, nikogo nie obchodzą.” Taki przekaz może spowodować, że sama propozycja wykonania tego ćwiczenia wyda Ci się głupia i dziecinna, a zaraz potem zaczniesz kwestionować jego sens. Bo „uczucia są dla dzieci, mięczaków czy mazgajów, kto by się w tym babrał”. Nie daj się złapać na ten przekaz. Twoje myśli, uczucia i zachowania należą do Ciebie, a Ty jesteś ważny, więc i one są warte Twojej uwagi. Proponowane zadanie ma na celu nie tylko wcześniejsze dostrzeżenie czyhających pułapek, w które teraz wchodzisz raczej bezwiednie, ale również wyćwiczenie nawyku tzw. świadomego bycia w świecie. W „tu i teraz”, bez zbędnego wybiegania w przyszłość czy zawieszania się na przeszłości. Przedstawiciele podejścia Gestalt nazywają to zjawisko strumieniem świadomości.

Nazwij schematy

Jeśli już wyłuskałeś wspólny mianownik w swoich reakcjach na sytuacje, które spotykają Cię w ciągu dni, tygodni, miesięcy, zajrzyj do poprzedniego posta. Spróbuj znaleźć i nazwać schemat (zwykle są to 2-3 dominujące schematy w relacji ze sobą i z innymi ludźmi), który według Ciebie najbardziej pasuje do Twoich kłopotów.

Weronika wypisała takie:

Negatywne schematy osobiste-relacja z samym sobą:

Atakowanie, negowanie i wrogość wobec siebie – często się krytykuję w myślach, nazywam się głupią, naiwną, idiotką itp.

Straszenie i przygnębianie siebie – kiedy staję przed trudną sytuacją, najczęściej widzę przyszłość w czarnych barwach.

Lekceważenie, zaniedbywanie i pomniejszanie ważności siebie – z łatwością rezygnuję ze swoich ważnych spraw na rzecz innych ludzi, nie jestem dla siebie wystarczająco ważna, aby zadbać o swój dobrostan.

Negatywne schematy osobiste – relacja z innymi:

Podporządkowywanie się i uzależnienie od innych – nawet jeśli nie mam ochoty, natychmiast realizuje prośbę, która wymaga czasu i nakładu energii, nie negocjuję np. innego terminu, nie daję sobie czasu na zastanowienie.

Unikanie i wycofywanie się – w kontaktach zawodowych głównie z przełożonymi czuje się niepewnie, nie mogę się uwolnić od lęku przed krytyką, mam poczucie bycia zawsze na przegranej pozycji.

Poszukaj pomostów

Kolejny krok jest trudny, ponieważ wymaga odwagi potrzebnej do tego, aby sięgnąć pamięcią, a więc i emocjami do przeszłości. Ważne jest jednak, żeby dać sobie czas i przestrzeń do zastanowienia się nad źródłami owych schematów. Podczas psychoterapii, terapeuci – w zależności od metody, której się uczyli – zapewne zaproponowaliby Ci jakieś ćwiczenie pobudzające do refleksji na ten temat. Mogłaby to być specjalna ankieta, wizualizacja, genogram, rysunek, rzeźba rodziny, napisanie historii życia czy bajki o sobie. W przypadku terapii grupowej jeszcze łatwiej o pobudzenie wspomnień i refleksji, ponieważ skojarzenia pojawiają się w odpowiedzi na wypowiedzi innych uczestników spotkania. Być może kiedyś zdecydujesz się na terapię, do czego gorąco Cię zachęcam. W między czasie jednak, abyś mógł popracować samodzielnie, zaproponuję Ci wykonanie krótkiego zadania. To ważne, abyś bardzo zadbał o siebie w trakcie jego wykonywania. Niech nikt Ci nie przeszkadza, ale poinformuj bliskich, że potem możesz potrzebować ich obecności i wsparcia. Może być tak, że w trakcie robienia zapisków napłyną do Ciebie różne emocje związane z przeszłością (wstyd, złość, smutek, lęk, radość, tęsknota). Pozwól im swobodnie przepływać, nie blokuj ich, masz prawo je odczuwać. Będą one związane z ważnymi momentami i osobami z Twojego życia (czasem zmarłymi), które swoim przekazem dały podstawę do zawiązywania się zdrowych bądź destrukcyjnych schematów osobistych.

W ramach zadania, odpowiadaj sobie kolejno na następujące pytania:

Jakie otrzymywałem przekazy na temat tego:

Jaki jestem:

Jacy są ludzie:

Jaki jest świat:

Inne:

Ile miałem wtedy lat? (zanotuj przy każdym przekazie)

Od kogo pochodziły? (zanotuj przy każdym przekazie)

Jakich ta osoba używała słów, a może pamiętam wyraz twarzy, gesty? (wynotuj)

Jakie to miało konsekwencje dla mojego życia (osobno wynotuj korzystne i niekorzystne konsekwencje).

Oto kilka przekazów, które wypisała Weronika:

Jesteś gruba i brzydka-10lat-ojciec-słowa, drwiący wyraz twarzy – konsekwencje: teraz uważam, że to prawda, bardzo przejmuję się krytyką na swój temat.

Musisz mi pomagać-od kiedy pamiętam-matka-surowy ton, poważny wyraz twarzy, czasem płaczliwość w głosie-korzystne konsekwencje: nie jestem obojętna na ludzką krzywdę, lubię pomagać; niekorzystne konsekwencje: czasami zaniedbuję swoje sprawy na rzecz innych, nie potrafię odmawiać, czasem robię więcej, niż się ode mnie oczekuje, myśl o tym, że odmówię powoduje, że od razu nachodzi mnie poczucie winy.

Ucz się mówić o sobie

Nie ukrywaj odkryć, których dokonujesz na swój temat. I chociaż to trudne, mów o nich do ludzi, którzy dobrze Ci życzą i wśród których czujesz się bezpiecznie. Będziesz zaskoczony jak chętnie podejmą temat, zaczną opowiadać o sobie i odkrywać się – nie tylko z tej „ładnej” strony. Taki pogłębiony kontakt niesie bardzo wiele korzyści, z których największą jest chyba poczucie, że „nie tylko ja tak mam”. Być może zdecydujesz się kiedyś na uczestnictwo w jakiejś grupie wsparcia dla DDA. To bardzo ważne mieć miejsce i ludzi, wśród których można ćwiczyć nawiązywanie autentycznego kontaktu. Zdaję sobie jednak sprawę z tego, że początki mogą być trudne, ponieważ tutaj blokować Cię może kolejna zasada wyniesiona z alkoholowego domu, a mianowicie: „Nie mów. O problemach nie mówi się na zewnątrz.” Kolejne przeszkody mogą mieć źródło w zasadzie lojalności i dziecięcym przekonaniu, że „o rodzicach nie wolno mówić źle, bo to zdrada”. Nie pozwól, aby te stare przekazy sznurowały Ci usta i nie pozwalały rozprawić się z przeszłością. Możesz to zrobić tylko wtedy, kiedy zaczniesz opowiadać swoją historię tak, jak jej doświadczałeś. Bez upiększeń, usprawiedliwień i racjonalizacji.

Stań się tropicielem pułapek

Jeśli przejdziesz pomyślnie przez trzy poprzednie kroki, łatwiej będzie Ci dostrzegać pułapki z pewnej odległości i omijać je. Może też być tak, że nadal będziesz w nie wchodził, ale o wiele wcześniej zorientujesz się, że się złapałeś, a to pozwoli Ci na szybsze wyswobodzenie się. Nie utkniesz w nich na zbyt długo.

Weronika wyraźnie nazwała swój schemat podporządkowywania się, odnalazła jego źródła w relacjach z agresywnym ojcem i i wymagającą matką, pozwoliła sobie na to, aby popłakać i wyzłościć się oraz powiedzieć o swoich spostrzeżeniach partnerowi. Podjęła decyzję, że już nie chce być wykorzystywana przez innych ludzi i zrobi wszystko, żeby na to nie pozwalać. Szybko zaczęła dostrzegać sytuacje, które tym groziły. Początkowo było trudno. Zmagała się ze znanymi sobie wizjami, że ludzie ją skrytykują czy wyjdzie na egoistkę. Stanowczo jednak zaczęła mówić „nie”, bądź negocjowała bardziej odpowiadające jej zasady pomocy („dzisiaj Ci nie pomogę, ale mam wolny czwartek w przyszłym tygodniu, co ty na to?”). Czasami oczywiście nadal zdarzało się, że zgodziła się na coś pochopnie, ale zamiast się za to krytykować, zaczęła dawać sobie prawo do zmiany zdania („wiesz co, jednak to przemyślałam i wolałabym…”).

Odnajdź w sobie Wewnętrznego Opiekuna i pozwól mu dojść do głosu

To bardzo ważne, abyś uczył się dobrze o sobie myśleć. Drogą do tego jest oddzielanie przekonań na swój temat, które wpoili Ci opiekunowie od rzeczywistej prawdy o sobie. Regularnie kwestionuj własne negatywne zdanie na swój temat! Otwórz się na nową wiedzę odnośnie swojej osoby, która pochodzi z zewnątrz – od znajomych, przyjaciół, współpracowników – i włączaj ją w sposób myślenia na swój temat. Inne źródło, z którego można czerpać, to samoobserwacja. Ważne, abyś przyglądał się swoim działaniom, potrafił doceniać się za sukcesy i pozwalał sobie poczuć własną wartość, siłę i niezależność. Ucz się być łagodniejszym w stosunku do siebie, stawać po swojej stronie i akceptować siebie – szczególnie własne uczucia i potrzeby, do których – wbrew temu, co Ci mówiono masz prawo!

Jeśli to za mało, skorzystaj z psychoterapii

Kiedy samodzielna praca nad sobą może okazać się niewystarczająca?

  • Kiedy trudno Ci jest konsekwentnie pracować nad sobą samodzielnie – może być tak, że elementem Twojego wewnętrznego schematu jest tendencja do nie kończenia rozpoczętych przedsięwzięć.
  • Kiedy samodzielna praca nad sobą nie przynosi rezultatów bądź masz wrażenie, że gdzieś utknąłeś. Może być tak, że nie będziesz w stanie dostrzec rzeczy ważnych. Jest to zrozumiałe, ponieważ człowiek ma naturalne mechanizmy obronne, które utrudniają mu dopuszczenie do siebie pewnych prawd na swój temat. Do tego potrzebny jest ktoś, kto spojrzy z boku – terapeuta bądź grupa terapeutyczna.
  • Kiedy w Twoim życiu miały miejsce dotkliwe urazy, a Ty czułeś się w tamtej sytuacji nie wystarczająco zadbany czy zaopiekowany. Nieprzepracowane traumy będą ściągać Cię z powrotem w pułapki schematów. Sam jednak nie jesteś w stanie sobie z nimi poradzić. Do tego potrzeba profesjonalnej pomocy psychoterapeutycznej.
  • Kiedy negatywne schematy osobiste są bardzo silne, a Ty masz wrażenie, że już nie wpadasz w pułapki, ale w nich żyjesz. Mam tutaj na myśli sytuacje nasilenia problemów emocjonalnych – pojawienie się depresji, zaburzeń lękowych, zaburzeń odżywiania, uzależnień czy stwierdzenia zaburzeń osobowości. Wówczas bezwzględnie potrzebne jest sięgnięcie po pomoc psychoterapeuty, nierzadko również psychiatry.

Jeśli ktoś z Was pracuje nad sobą – samodzielnie, z pomocą grupy wsparcia bądź psychoterapii i widzicie już pierwsze efekty – podzielcie się proszę doświadczeniami w komentarzach. Może to zachęcić do podjęcia podobnych działań innych Czytelników, jeśli jeszcze się wahają bądź nie wierzą w skuteczność tych form pomocy.

Wpis w oparciu o:

  • materiały zamieszczone na stronie: schemattherapy.com
  • materiały szkoleniowe J. Mellibrudy
  • własne doświadczenia z pracy psychoterapeutycznej z DDA

PSYCHOTERAPIA DDA

Reklamy

Jedna myśl w temacie “Cykl: Wyplątać się z sieci schematów – DDA na życiowym zakręcie. Część 3.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s